ヘム鉄と非ヘム鉄
みなさん、こんにちは😊
季節の変わり目は急に天気が変わって困りますね💦
外出の際は折りたたみ傘を忘れずに！
さて、先日のブログでは、なぜ鉄分不足になるのか、また、鉄分不足のチェック項目をお話させて頂きました。
本日は、ヘム鉄と非ヘム鉄、また、どんな食品に含まれているか、についてお話させて頂ければと思います。
■ヘム鉄と非ヘム鉄について
鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類が存在します。それぞれについては以下にご説明させて頂きます。
［ヘム鉄］
一般的に非ヘム鉄よりも吸収率が高いとされ、その鉄の体内への吸収率は10％〜20％と言われており、お肉やお魚などの動物性食品に多く含まれています。
［非ヘム鉄］
一方、非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収率は低く、鉄の体内への吸収率は2%〜5％程度と言われています。しかしながら、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を上げることもできます。なお、非ヘム鉄は、お野菜や大豆類などの植物性食品に多く含まれています。
後述しますが、動物性食品だけで食事をし続けることは難しいため、ヘム鉄と非ヘム鉄、そして、ビタミンCを摂取することが、効率よく鉄分を体内に補給することができる、ということですね。
なお、タンニンは鉄の吸収を阻害すると言われています。よって、食事中は、お水や麦茶などにすることが望ましく、食後のコーヒーについては、（なかなか難しいですが…）食後3時間程度置いてからの方が、鉄の吸収には優しいかもしれません。
■どんな食品に鉄は含まれている？
ヘム鉄を含む代表的な動物性食品
- 煮干し
- 豚レバー
- しじみ
- 鶏レバー
- 牛ヒレ肉
- 牛レバー
- カツオ
- 真いわし
- 牡蠣
非ヘム鉄を含む代表的な植物性食品
- 厚揚げ
- 小松菜
- 枝豆
- ほうれん草
- 春菊
- ブロッコリー
などが挙げられます。なお、牡蠣やほうれん草、ブロッコリーにはビタミンCも含まれておりますので、鉄分＋ビタミンCを同時に摂取できることになりますね。その他、以下の食材にはビタミンCが含まれているので、お料理する際には参考にして頂ければと思います。（お料理ということでデザートで召し上がるフルーツは除いています）
ビタミンCを含む食品
すだち／かぼす／レモン
赤色ピーマン／黄色ピーマン／オレンジ色ピーマン／青色ピーマン
キャベツ
などが挙げられます。
■鉄分料理レシピ
そして、今回も、おすすめレシピを貼り付けておきますね。
https://macaro-ni.jp/19969
引用）macaroni様
いかがでしたでしょうか。
3回にわたり、鉄分についてお話させて頂きました😊
鉄分の摂取は、普段のお食事、そして、それでも摂りきれない！という方は、ナマサプリの鉄分サプリを是非ご検討ください。
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それでは、本日も最後までお付き合い頂き、ありがとうございました😊